e-book tudo sobre marmitas

E-book: Tudo sobre marmitas

16 Outubro 2023

E aí, sabe como preparar aquela "quentinha'' de qualidade? Baixe um conteúdo gratuito e completo sobre o assunto

A gente sabe que, na rotina do trabalho e com os outros compromissos da semana, às vezes fica difícil manter aquela alimentação saudável que prometemos seguir na virada do ano. É uma escorregada ali e outra aqui e, quando percebemos, já estamos a semana toda comendo fast food ou um salgadinho na padoca.

Por essa razão, preparar sua alimentação em casa e levá-la para o trabalho pode ser uma ótima opção para manter o foco na alimentação saudável, além de economizar dinheiro e garantir tranquilidade e segurança, principalmente se você tiver alguma restrição alimentar.

Mas, afinal, como preparar minha marmita?

Planejamento é tudo! E aqui não seria diferente. O pontapé inicial é montar um cardápio semanal, variando os alimentos de acordo com os nutrientes de que seu corpo precisa. Para não cair em tentação, já reserve um tempo da sua semana para preparar e organizar as suas refeições.

Algo importante a ser destacado é a variação dos alimentos, afinal não dá para comer macarrão a semana toda, né? Então, lembre-se de que o arroz é um carboidrato e pode ser substituído por massas ou tubérculos, como batata, mandioca, batata-doce e inhame. A carne vermelha, uma proteína animal, pode ser substituída por ovos, frango ou peixe. Com seu vale-alimentação da Sodexo, você pode adquirir todos esses alimentos.

Já o feijão, como proteína vegetal, pode ser substituído por grão-de-bico, lentilha ou carne de soja. Por fim, aproveite a variedade de legumes e verduras da sua região para fazer as substituições e variações ao longo da semana, lembrando que as frutas e os legumes da época são mais saudáveis e baratos.   
 

A prática de montar um cardápio ajuda na hora de ir às compras também, pois, ao seguir à risca o que está escrito na sua listinha, você garante mais agilidade no seu dia a dia e economia para o seu bolso. 

Como fazer uma marmita saudável

 

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e-book sobre marmitas gratuito do Programa Viver Bem

Feito tudo isso, chegou o momento de montar sua marmita saudável!

Considere que metade de sua refeição deve ser composta de vegetais crus e cozidos. Já a outra metade, de proteínas – animal e vegetal –, juntamente com uma porção de carboidratos, preferencialmente integrais. 

É muito importante lembrar-se de separar os alimentos que serão aquecidos dos demais itens; a salada, por exemplo, deve ser levada em outro pote.

Uma boa sugestão de sobremesa saudável e fácil de ser preparada é a salada de frutas ou a própria fruta inteira, como banana, mexerica e maçã. O ideal é que os alimentos mais sensíveis, como frutas e legumes, sejam preparados, no máximo, no dia anterior ao consumo.

Se possível, procure a ajuda de um nutricionista para elaborar um cardápio mais saudável e personalizado, que atenda às suas necessidades.

Por fim, alguns detalhes importantes que precisam ser reforçados!

Os utensílios indicados para armazenamento e transporte são embalagens em vidro ou plásticos BPA Free (livres de bisfenol A – composto utilizado para produzir alguns tipos de plástico e que pode contaminar o alimento), ou seja, escolher bem o material da sua marmita faz toda a diferença para a sua saúde.

Na hora de transportar, saiba que o ideal é que o alimento seja acondicionado em bolsa térmica para manter a temperatura e evitar que sofra alteração de cor, sabor e textura ou até que estrague. Ao chegar ao trabalho, coloque imediatamente sua marmita na geladeira.


Parece bobeira, mas é importante você etiquetar as marmitas. Coloque o “nome” da refeição preparada, a data de manipulação e a validade. Considere que, nos alimentos refrigerados, a validade é de 3 a 5 dias e, nos itens congelados, pode chegar a até 30 dias.

Na hora de descongelar, tire do freezer na noite anterior e deixe na geladeira, mas, caso esqueça de fazer esse processo, você pode recorrer ao rápido e prático micro-ondas.

Prontinho, agora é só começar a preparar suas refeições e se alimentar de maneira saudável durante toda a semana!

Este conteúdo foi produzido pelo Programa Viver Bem, o Programa de Saúde, Bem-Estar e Qualidade de Vida da Sodexo Benefícios e Incentivos, que tem como objetivo promover um estilo de vida saudável a todos os públicos e apoiar ações de educação alimentar e qualidade de vida, além de melhorar a situação nutricional dos trabalhadores brasileiros no ambiente de trabalho – e fora dele.